Наука жить: как приобретать полезные привычки и бороться с вредными

В этом выпуске четвертого сезона подкаста «Go учиться!» говорим о привычках. Исследуем, как они появляются, по какой схеме работают и что значат для нашего мозга на самом деле.

Привычки — понятие знакомое нам с детства, под ними мы понимаем действия, которые делаем регулярно. Это базовые вещи вроде чистки зубов и других ритуалов.

Но чем старше мы становимся, тем больше включаемся в гонку за полезными привычками, например читаем по 20 минут в день, ходим в спортзал три раза в неделю, питаемся правильно и так далее. В итоге это не только не делает жизнь лучше, но и становится источником новых тревог. А борьба с вредными привычками превращается зачастую в изнуряющее многолетнее испытание с нулевым результатом.

Но, несмотря ни на что, мы не оставляем попыток развивать в себе полезное и убирать вредное. Как работают привычки? Можно ли действительно взломать себя, повлияв на них? Можно ли обмануть мозг? И как это сделать?

Разбираемся с психологом, коучем, ведущей подкаста «Хакни мозг» и проекта «Завтрак с Килиной» Ольгой Килиной.

Тема привычек горячо любима как раз потому, что через них мы можем «взломать» то, как мы обычно живем. Все наше свободное и несвободное время — за работой, за отдыхом, даже за сном — мы с вами живем на автомате. Автоматическое действие, которое начинается с сигнала и заканчивается подкреплением «да, я это сделал, было хорошо» — это и есть определение привычки. Но мне оно не очень нравится, потому что оно расплывчатое.

Мы привыкли думать о привычках как о конкретном явлении, например, курение, чтение, занятие спортом. То есть это одно определенное действие, которое мы можем вычленить из нашей рутинной жизни. Но если копнуть поглубже, то мы увидим, что вся наша повседневная жизнь строится на автоматических действиях. То, как мы живем каждый день, это и есть одна большая привычка. По факту, привычка — это сложившиеся способы поведения. Мне очень нравится определение ученого‑бихевиориста Джейсона Греха, согласно которому привычка — это решение, найденное мозгом, чтобы справляться с повторяющимися проблемами окружающего мира. То есть мы нашли для себя способы существовать при помощи автоматических действий, например, закурить сигарету после тяжелого дня — это и будет привычка курения. Но не надо забывать, что когда вы сажаете себя в транспорт, например, в автомобиль, и пристегиваетесь — это тоже привычка. Как вы общаетесь со своими детьми, как взаимодействуете с романтическим партнером — это тоже плюс-минус автоматические действия, которые, как решил мозг, ему выгоднее делать. Вся наша жизнь — одна гигантская привычка жить определенным способом.

Для того, чтобы понять, как она сложилась, нужно знать, как эволюционно развивался наш мозг и почему он это делает. Мы не лодыри и бездельники, которые хотят все поставить на автомат. На самом деле, это норма для нашего вида, потому что мозг не создавался для того, чтобы читать по 20 минут в день или заниматься спортом три раза в неделю. Наш мозг — это орган, который помогает нашему виду выжить, и он потребляет огромное количество ресурсов. Он является лишь небольшой частичкой нашего тела, считается, что его вес составляет примерно 2% от всей массы, но при этом потребляет 20% энергии — и это в спокойном состоянии.

Естественно, для того чтобы мы не сходили с ума, чтобы нам оставалась энергия на передвижение, общение и так далее, мозг начинает эту энергию сберегать. Такой энергосберегающий механизм, который не хочет каждый раз принимать новые решения, потому что каждое принятие нового решения очень сильно изматывает. Мы все могли это ощутить, когда, например, переезжали в новый город или ехали в отпуск, где нужно было самим принимать решения, на каком транспорте добраться до аэропорта, где сегодня обедать, и так далее.

Когда мы начинаем принимать слишком много мелких решений, идем не по привычным сценариям, мы очень сильно устаем. Если бы мы не сформулировали себе «свод правил», который нам помогает не углубляться в решения, каждый раз не пробовать, ошибаться, делать выводы, снова пробовать, ошибаться, делать выводы, мы бы просто с ума посходили. Тем более в современном огромном потоке информации — это было бы просто невозможно. Мозг, естественно, экономит энергию, поэтому он хочет, чтобы все действия были на автомате — это нормально. Мы можем воспринимать привычки как инструмент для того, чтобы мы каждый раз не натыкались на что-то новое и не уставали от бесконечного принятия решений.

Любое деление имеет право на существование. Если это упрощает наше с вами общение, и нам удобно то, как мы называем привычки, оно имеет право на существование. Какие бывают привычки? Первый ответ, который генерирует наш мозг, — это вредные и полезные, и это действительно так, точнее, они могут наносить урон или приносить пользу нашему телу. Если мы возьмем вредную привычку курения, то, очевидно, почему это вредно. Чрезмерная игра в компьютерные игры или гаджетозависимость могут наносить урон нашей жизни, если мы не начинаем работать, пока не пройдем определенное количество уровней — тогда это вредная привычка для нашей эффективности.

Есть общепринятые привычки, а есть субъективно вредные привычки. Например, у меня есть привычка не мыть руки после того, как я поглажу свою собаку. Никому от этого плохо не становится, но если зайдет в комнату зайдет моя мама, она обязательно скажет: «Опять ты ее гладишь, а потом пойдешь за стол» или что-нибудь в таком духе. Другой вопрос, как формируются вредные и полезные привычки, ведь механизм один и тот же. А вот отказаться от вредной привычки и привить себе полезную — это уже совершенно разные подходы.

Внутри нашего мозга есть физиологический механизм, который формирует новые нейронные связи. Чтобы выработалась привычка, между клетками мозга должна создаться такая связь, чтобы потом при помощи импульсов наш мозг посылал сигналы из одного участка в другой по проторенному пути. Когда мы только начинаем формировать привычку, эта нейронная связь еще не сформирована, так что это похоже, как будто бы нам нужно добраться из точки А в точку Б по заросшему лесу, бурелому. Если мы продолжаем путь и каждый день ходим из точки А в точку Б, мы догадываемся, что можно здесь протоптать тропинку. Привычка, которая только начинает у нас зарождаться, это такая тропа сквозь деревья: тут перелезть, там поднырнуть. Когда она уже четко сформирована, то становится как огромная магистраль, которую видно с самолета. Такую нейронную связь уже сложно разорвать. Например, вы привыкли чистить зубы, и если сейчас вдруг появятся новые научные данные, [что не нужно этого делать], или вы попадете в компанию, где это не принято, то эта нейронная связь перестанет повторяться, она станет неустойчивой, ослабеет, но не исчезнет.

Да, то есть если вы через пять лет захотите снова почистить зубы, вы вспомните, как это сделать. И в этом же заключается проблема вредных привычек. Если вы годами что-то делали и это давало вашему мозгу сигналы, что вам от этого хорошо, нейронная связь была сформирована, то она ослабеет, но не исчезнет. И скорее всего, как только вы снова столкнетесь лоб в лоб со своей вредной привычкой, вы очень быстро вспомните, как вам было от нее хорошо и приятно.

То есть формирование нейронной связи всегда одинаково, но в контексте вредных и полезных привычек оно работает по-разному. Привить себе новую полезную привычку сложно. Отказаться от вредной привычки тоже сложно, но это разные сложности.

На самом деле, да, уместно, и есть теории 30-ти минут, 20-ти минут и теория двух минут. Это работает: если вы ежедневно, стабильно и систематично повторяете какое-то действие на протяжении определенного времени, это формирует новые нейронные связи. Как легко они сформируются, зависит от огромного количества факторов.

Мы не боремся с мозгом. Он нам друг, но только в самом важном. Весь эволюционный механизм мозга заточен на то, чтобы мы выжили. Объективно спорт не является историей про выживание — жили же мы как-то без него и выжили, поэтому наш мозг подуспокоился. Так что теперь пойди, докажи ему, что спорт нужен, ведь врач сказал увеличить физические нагрузки. Тут как дрессировка: собака выполнила команду, ей дали поощрение, мозгу хорошо.

Чтобы понять, как мы можем вырабатывать в себе привычки в обход этого механизма, когда мозгу в принципе ничего не нужно, мы сейчас будем с вами разбирать так называемую «петлю привычки» или «петлю обратной связи». Ее предложил Чарлз Дахигг [американский журналист, автор двух книг о привычках и продуктивности — прим. ред.] и развил в своей книге Джеймс Клир [американский бизнесмен, блогер, коуч, спортсмен, автор статей о самосовершенствовании — прим. ред.]. Если вы почувствовали, что вас заинтересовала эта тема, мой настоятельный совет — углубиться в их книги. Хорошая книга может изменить жизнь.

Система состоит всего из четырех пунктов. Привычка развивается по одной и той же схеме, которая начинается со стимула. Стимул является спусковым механизмом для того, чтобы мы начали действовать. Например, я возвращаюсь домой, и есть автокафе, куда очень просто подъехать по пути к дому. Каждый раз, когда я еду с тренировки, с условно хорошего действия, с полезной привычки, я вижу объявление, что в этом кафе меня могут накормить плохой едой. Это стимул.

Следующий момент — желание. Я увидела объявление и думаю: «Как же хочется съесть вредной еды». По факту это наша мотивация. Людям привычно воспринимать мотивацию в положительном смысле: «Где же мне найти мотивацию заниматься спортом?»

Следующим пунктом идет отсек решений. Мы проявляем реакцию на то, чего мы захотели. Мы можем заехать, а можем проехать мимо, или позвонить домой и сказать, что сегодня я делаю свой вариант этой еды, например, домашний бургер. Реакций может быть огромное количество. В контексте вредной привычки, скорее всего мы заедем в кафе.

Четвертый и последний момент — вознаграждение. Мы заехали, поели, нам хорошо, мы получили вознаграждение. Или, если мы позвонили домашним и сказали, что сегодня будем готовить домашний вариант этой еды, то мы получили удовлетворение от того, какие мы молодцы, что и спортом позанимались, и сейчас еще вкусно поедим, не повелись на эти стимулы. Любая привычка всегда строится по этой схеме.

Потому что стимул, желание, реакция, и вознаграждение [следуют друг за другом]. Очень часто вознаграждение закрепляется как стимул. Например, мы поели «плохой» еды, нам стало хорошо, мы это запомнили, и когда в следующий раз мы увидим стимул, мы вспомним о том, как хорошо пить колу. Получается такая петля, замкнутый круг. И так формируется любая привычка. Чтобы перехитрить мозг, нужно работать с каждым из этапов схемы.

Допустим, вы хотите отказаться от сигарет. У меня был знакомый, который, когда бросал курить, сказал: «Сейчас я себе пообещаю не купить больше ни одной сигареты». Это была игра. Он мог курить, только когда «стрелял» сигареты. В какой-то момент стыд за то, что он все время «попрошайничает», превысил его желание сигарет, и он перестал курить. По факту, когда он перестал покупать сигареты, чтобы они не лежали у него дома и не мозолили глаза, он убрал видимый стимул. Когда ты идешь в куртке, где у тебя лежит пачка сигарет, как в песне Цоя, ты понимаешь, что, во-первых, «не все так уж плохо на сегодняшний день», а, во-вторых, можно еще и покурить, так что ты, скорее всего, закуришь. Если у тебя этой пачки нет, ты живешь на 20-м этаже многоэтажного дома, два часа ночи, все магазины в округе закрыты, и единственный вариант [раздобыть ее] — спуститься на лифте, сесть в машину и поехать в ближайший супермаркет, то вряд ли ты туда поедешь.

Мы убрали стимул. У нас, может быть, осталось желание, но стимула нет, поэтому оно не так быстро запускается. Мы можем по-разному поступать с нашей реакцией: можем поехать за сигаретами, не поехать, попросить в курилке или отказаться от них полностью и никогда больше не курить. Я знаю, многие ведут чек-листы, где отмечают, что не курят уже один день, второй, 185-й день. Закуришь ли ты на 186-й день, если ты смотришь на этот чек-лист, а у тебя там цепочка из 185 дней? Будет жалко ее потерять.

Твоя задача — разорвать цепочку на любом из уровней. Способов «хакнуть» привычку огромное количество. Берем уровень и разбираем его на отдельные моменты. Мы должны понимать, что привычка хорошая, если она прививается, или плохая, если мы от нее отказываемся.

Он должен быть очевидный. Мы должны везде на него натыкаться. Возьмем для примера спорт. У одной моей знакомой в разных частях ее дома развешаны постеры девушек, которые очень подозрительно похожи на нее, но с идеальной фигурой, потому что [для нее] это стимул. Для кого-то он действует больше, для кого-то меньше. Стимул должен быть правильно подобран, но он должен быть очевидным или, в случае с плохой привычкой, он должен быть максимально неочевидным. Ничего не должно вам напоминать о курении.

Следующий момент — это желание, мотив, который должен быть максимально привлекательным (или максимально непривлекательным в случае плохой привычки). То есть мы должны немножечко себя накрутить: как будет круто, если я начну заниматься спортом. Можно привязать сюда социальные «плюшки». А можно здоровье. Для меня, например, огромной мотивацией заниматься спортом стало осознание, что мне 38 лет и мое тело уже начало «сдавать». Я поняла, что если сейчас не займусь спортом, то мое качество жизни будет неуклонно снижаться. Для меня это огромная мотивация и показатель. В 36 лет я первый раз в своей жизни стала заниматься спортом системно и целенаправленно — не ради фигуры, не ради того, чтобы соблазнить лучшего «самца», не ради того, чтобы выложить фотографию с шестью кубиками пресса в сторис, [а ради здоровья] Я не говорю, что подобные мотивы плохи. Если они для вас работают, то пожалуйста.

Сейчас очень модно искать мотивацию, что прекрасно и замечательно, но иногда нужна дисциплина. Просто взять себя в руки и при помощи трех остальных моментов подсластить себе пилюлю спорта или любой другой привычки, которую мы хотим себе привить. Пока мы будем ждать мотивацию, вся жизнь может пройти.

Любая мотивация правильная, если она помогает вам себя развивать. Если на старте, когда вы только протаптываете тропинку, вам помогает «дурная» мотивация, например, выложить в сторис свое фото в купальнике, то не нужно этого стесняться. Если это вас мотивирует, используйте это, пусть тропинка прокладывается. Когда уже там будет уже такая проселочная дорога, то смените мотивацию.

Естественно, во вредных привычках искать мотивацию не надо. Пришел с работы весь в стрессе, начал играть в компьютерную игру, расслабился — вот тебе и мотивация расслабиться.

Следующий момент — реакция на стимул. С этим можно играть просто бесконечно. Нужно упрощать и усложнять то, как вы это делаете. В случае вредных привычек нужно максимально усложнить путь к ней обратно. Как в примере, когда вы живете на двадцатом этаже и дома нет сигарет. В случае хорошей привычки вам нужно максимально упростить этот путь.

Если вы задумали бегать по утрам, а за окном ноябрь, слякоть, мозг думает, а надо ли это нам, ведь это противоречит всей идее выживания — выбежать на улицу в 8 утра. Мозг будет саботировать. Вам нужно понимать, что, как бы вы ни были замотивированы вечером за просмотром рекламных роликов кроссовок, утром ваш мозг придумает тысячи оправданий, почему это делать не нужно. Когда вы это знаете, оно не становится для вас сюрпризом.

Поэтому вам нужно максимально упростить путь до этой пробежки: сразу же под кроватью оставить кроссовки, пусть рядом с кроватью висит форма. Ваша задача — сработать на опережение. Для того, чтобы наш мозг придумал тысячу оправданий, ему нужно время и энергия. Но если вы пообещаете себе, что сейчас просто наденете спортивную форму, пробежите вокруг дома и вернетесь, то мозг осознает, что происходит, только в лифте, когда вы уже будете в кроссовках и в спортивной форме. Тут ни в коем случае нельзя потерять ключи, не смочь выйти из квартиры, потому что в эти самые секунды мозг скажет: «Это знак, мы никуда не бежим». И к телефону не тянемся, чтобы его «дешевый» дофамин нас не засосал. Главный момент — выбежать и начать что-то делать. Так мы подходим к теории 20-ти минут. Бежать 20 минут очень тяжело.

Начать с двух минут. Если вы две минуты ежедневно будете посвящать своей привычке, это уже протаптывает тропиночку из нейронных связей. Потом вы начнете ее наращивать, когда поймете, что готовы, когда ваш мозг перестанет воспринимать ее как нечто пугающее. Он перестанет судорожно искать оправдания, ставить палки в колеса, потому что знает, что это займет всего две минуты. Вот до пятого подъезда добегу, а я в четвертом живу, и обратно поднимусь на лифте. Но каждый раз, делая такую глупость несусветную, мозг привыкнет, что, оказывается, вы бегаете, и у вас начнет развиваться идентичность человека, который обладает определенной привычкой. В нашем случае это идентичность бегуна.

Все полезное упростить, а все вредное усложнить. Вот мой пример. Я очень трепетно отношусь к понедельникам, потому что понимаю, что мне нужно работать, и поэтому с воскресенья я подготавливаю свое рабочее место и кабинет. Я знаю, что в понедельник мне будет не хотеться ничего делать, поэтому я полностью освобождаю свой рабочий стол, планирую неделю, кладу аккуратной стопочкой свои ежедневники, и в понедельник я спокойно захожу, мне ничего не усложняет путь к работе, не надо разбирать стол, ежедневники и все остальное, я просто сажусь и работаю.

А вот когда я еду с тренировки домой и вижу окна выдачи «МакАвто» и KFC, я понимаю, что если бы этого не было, я бы в жизни не запарковала машину, не пошла бы на четвертый этаж торгового центра, не встала бы в очередь и не стала бы заказывать эту еду, а потом спускаться и все это везти домой, потому что это было бы слишком сложно.

Бизнес этим прекрасно может манипулировать. Если бы подкасты было сложно слушать, их бы никто не слушал. Из понятного и непонятного мозг выберет первое. Он не будет тратить энергию для того, чтобы принимать решения ежедневно. Он будет всегда идти по пути наименьшего сопротивления. Это правило, которое нужно понять, когда ты воспитываешь собаку, ребенка, себя самого, когда строишь свой бизнес. Никогда потребительский путь не пойдет по пути сопротивления. Всегда нужно упростить все настолько, чтобы человеку не надо было включать мозг, чтобы он знал, куда нажать.

Во-первых, нельзя забывать, что не мотивацией единой, и что мы способны к самоконтролю, и мы можем сказать себе: «Я сейчас в середине пути, мне нужно себя перебороть». У нас это называется «долина отчаяния». Сейчас мы поговорим о четвертом пункте петли и поймем, как можно себе помочь. Это самый приятный путь петли, который называется «вознаграждение». Здесь есть огромное количество лайфхаков. Вознаграждение не всегда может быть очевидным.

Например, я ежедневно провожу эфиры про эффективность и продуктивность. И недавно был эфир про то, как в 1960-х годах в Пакистане было много инфекций в трущобах. Население пытались учить, что нужно мыть руки. В пандемию мы тоже с этим столкнулись. Вот там вот была история, что людей начали учить мыть руки, а процент заражений все равно не снижается. Один медицинский работник, который поехал туда с миссией, договорился с компанией Procter & Gamble о поставках мыла Safeguard — оно лучше пенилось, было ароматным и за счет этого давало новый [тактильный] опыт. И что вы думаете? Люди начали мыть руки. Потому что это стало весело и приятно, как игра.

Мы можем думать, что вознаграждение состоит в том, что мы не заболеем, поэтому мы моем руки. А можем купить себе любимое мыло — так вы заходите мыть руки чаще. Привычка должна нравиться или, наоборот, не нравиться, если мы говорим о вредных привычках.

Да, это абсолютная правда. Вы должны найти окружение, где ваше желаемое поведение становится нормой. Мы все социальные существа и не хотим отличаться от остальных. Поэтому когда мы помещаем себя в окружение, где занятие спортом — норма, вы тоже с этим свыкаетесь. Вам уже даже мотивация не нужна, вы будете просто жить нормальную жизнь в этом окружении. Нужно этим пользоваться и создавать себе новое окружение. Так сопротивление мозга будет снижаться.

В итоге, на каждом этапе петли привычек мы придумываем свои собственные лайфхаки, меняем, по возможности, окружение, больше читаем, чтобы убедиться, что мы не сумасшедшие, люди так же делают, все получается. Так можно «хакнуть» любую привычку. Их можно привить себе огромное количество, и все они будут работать на вас. И будет совершенно другая, качественная жизнь, которую вы сами себе создали.