«Точно надо отдыхать»: как взрослым и детям без стресса войти в новый учебный год

В этом выпуске подкаста «Расписание на послезавтра» готовимся к началу учебного года. Говорим с психологом о том, как войти в режим обучения и можно ли сделать это плавно, никому не навредив.

Начало нового учебного года — всегда стресс. Дети зачастую не хотят возвращаться с длинных летних каникул, перестраиваться под ранние подъемы и снова делать домашние задания. Их родителям приходится корректировать свой график под увеличивающуюся нагрузку, ведь помощь детям с уроками, выстраивание логистики по дополнительным занятиям и прочее — это не расслабленный летний ритм, хотя и в нем есть свои нюансы. У преподавателей и руководства учебных организаций вовсе начинается полноценная рабочая пора, от которой многие и летом были не слишком свободны.

Студенты-первокурсники, одновременно предвкушая новый этап в жизни, сталкиваются со множеством страхов и необходимостью адаптироваться к совершенно другой реальности, новому кругу общения. А те, кто уже знаком с понятиями летней и зимней сессий, начинают мечтать о выпуске, чтобы хотя бы не учиться, не говоря уже о тех, кому предстоит защита выпускных квалификационных работ и дипломов.

Так или иначе, старт учебного процесса с 1 сентября — стресс, который формируется еще за несколько недель до самой даты. И из года в год для многих повторяется одна и та же картина: страх перед неизвестностью, нежелание менять летний график, необходимость учиться и учить.

Можно ли как-то облегчить процесс адаптации к учебной поре? Реально ли заранее подготовиться к осенним переменам? Как всем нам войти в новый учебный год без стресса? Обсуждаем с доцентом кафедры общей и практической психологии Московского городского педагогического университета, кандидатом психологических наук Ларисой Овчаренко.

Стресс — это всеобъемлющее состояние организма, включающее в себя эмоциональный, физиологический, когнитивный отклик. Вообще стресс — это любое напряжение, давление. Любые новые обстоятельства, с которыми мы не знакомы или к которым мы не готовы, могут быть стрессогенными, создавать напряжение. То, как мы их воспринимаем, как они отзываются на нашем организме, на нашей личности, на наших эмоциональных переживаниях, — это будут наши индивидуальные реакции, поэтому мы стрессом называем любую ситуацию напряжения, новизны. Неважно, что происходит вокруг, каждый из нас это воспримет своим определенным образом.

В свое время это открытие сделал великий австро-венгерский психофизиолог Ганс Селье, которое до сих пор никто по-другому не объяснил. Очень многие теории впоследствии дорабатывались, дополнялись, но тем, что Селье сказал о стрессе, мы оперируем до сих пор. Он назвал стресс способом адаптации. Если бы не было стресса, мы с вами не адаптировались бы. В общем историческом развитии человечества если бы не было стресса, мы с вами не дошли бы до всего того, до чего дошел современный человек, потому что именно новизна, наш ответ на новые обстоятельства заставляет нас придумывать, идти дальше, развиваться, расти, усложняться функционально и так далее. Поэтому Ганс Селье дал еще одно потрясающее определение стресса: он говорил, что это приправа к нашей жизни, потому что без него мы бы не развивались, заплесневели, остались бы на одной ступени развития.

Мы всегда рассматриваем слово «стресс» в отрицательной коннотации, а я популяризирую идею, что стресс нам служит положительным толчком для того, чтобы мы получили новое понимание, адаптировались, что-то в себе выработали или придумали, справились с новыми обстоятельствами и шли дальше. Если резюмировать, стресс — это инструмент адаптации, это то напряжение, которое нам позволяет продвигаться. Стресс действительно бывает отрицательным — тогда мы говорим, что это дистресс. А есть эустресс, то есть положительный стресс, когда мы, например, радуемся подарку, встрече. Но это тоже стресс, потому что работают все три фазы. Первая — фаза «что случилось» или фаза тревоги, когда я не понимаю, что происходит, или не могу осознать, что я уже на море. Дальше идет фаза приспособления и выброс всех ресурсов, прежде всего гормональных — адреналина, норадреналина. Потом происходит приспособление, совладание со стрессом. И неминуемое истощение или латентная фаза, которая наступает после любого напряжения. Поэтому стресс — это напряжение, нужное для того, чтобы адаптироваться, приспособиться к любым новым обстоятельствам, и в том числе, конечно, к новому учебному году.

Отдыхать надо обязательно. Каждый специалист по тайм-менеджменту скажет вам, что планирование дела мы начинаем с отдыха: выходные, отпуск, каникулы — неважно, потому что отдыхать надо обязательно. И часть каникул для ребенка абсолютно точно должна пройти просто в диком восторге от лета или от зимних каникул, когда можно переключиться и от учебы оторваться. Но все дети по-разному входят в учебу, у всех разный ритм. Есть дети особой заботы, которым надо давать нагрузку дозированно, но постоянно для того, чтобы они не выпрыгивали из ритма, в который потом чрезвычайно сложно вернуться, и надо тратить большое количество адаптационных ресурсов для этого, физиологических в том числе.

Каждый родитель знает своего ребенка, и очень многие учителя дают домашнее задание на каникулы, рассчитывая на весь класс, но есть персонализированный подход, когда одному ребенку можно дать чуть больше заданий, а другому чуть меньше. Но в целом все равно на несколько дней нужно абсолютно полностью выпадать из учебного процесса, и это надо для того, чтобы переструктурировать все знания и дать им возможность в голове уложиться.

Если ребенку сложно потом вернуться в учебный процесс, то можно понемножку, дозированно, меняя форму, давать познавательные игры — они все равно все играют в компьютерные игры — и через них продолжать поддерживать учебную нагрузку, но в другом формате. Так можно сохранить познавательное содержание, но в то же время дать ребенку возможность отдыхать.

Часть времени надо однозначно отключаться — в отпуск уйти, как есть мечта сейчас у современных людей: уехать в глушь, выключить все гаджеты. Не очень многим это удается сделать, но оно действительно важно — хотя бы на несколько дней устроить информационный детокс.

Но я сама как преподаватель все равно в отпуске занимаюсь планированием будущего учебного года. Если у меня есть новые дисциплины, я к ним готовлюсь. Я могу смотреть кино и думать: «Классный сюжет, надо вырезать, чтобы потом студентам показать». И это тоже подготовка, поэтому я так или иначе обращаюсь к основной своей линии. Но точно надо отдыхать, выключаться, хотя бы на несколько дней.

В системе советского здравоохранения и санаторно-курортного отдыха были правила о путевках не менее 21 дня, потому что, с точки зрения психофизиологии, на адаптацию к новым условиям необходимо от семи до десяти дней. Мы сейчас говорим в среднем, и найдутся люди, кому надо больше времени, кому меньше. Но в среднем — не менее недели. Теперь давайте посмотрим на современные взрослые отпуска или детские каникулы, особенно у тех, кто учится триместрами, — фактически это время только для того, чтобы адаптироваться к новому режиму. Для того, чтобы после адаптации отдохнуть, восстановиться и пройти лечебные процедуры, надо добавить время — так организм действительно полностью восстановится на всех уровнях.

Эта система была подтверждена многочисленными исследованиями медиков, так что цифры эти неспроста. Сейчас ритм жизни у нас абсолютно сумасшедший, и понятно, что не всегда есть такая возможность: работодатели разбивают отпуска для взрослых [на маленькие части], каникулы для детей тоже. Мы понимаем, что есть суммарное каникулярное время, которое ребенок должен отдыхать, и оно равнозначно разбивается по четвертям, с учетом биоритмов. Третья четверть в школе всегда была самая длинная, так как это зимнее время, очень многими не любимое.

Эта система дальше исследовалась и изменялась, выбор был сделан в пользу обучения по триместрам. Но когда мы отдыхаем не на летних каникулах, а после одного из триместров, очень важно поддерживать учебный ритм, хотя бы циклы пробуждения и отхода ко сну, особенно у детей в начальной школе, потому что они как раз не успевают возвращаться [в ритм]. Несмотря на то, что детская психика очень гибкая и пластичная, быстро перестраивается, все равно снова вставать в школу для многих детей становится катастрофой. Чтобы ритм не сбивался, даже в короткие каникулы очень важно его поддерживать.

Для меня это 1 сентября как для преподавателя будет уже в 27 раз. Мы встречаемся всем коллективом до 1 сентября на педагогических и ученых советах, коллективами кафедры, лаборатории и так далее. Все это нам позволяет вдохнуть новую жизнь [в учебный год]. Красивые, после лета отдохнувшие, загорелые, мы делимся впечатлениями, фотографиями, историями — это та эмоциональная волна, которую очень важно поймать, чтобы она была частью процесса, потому что, когда мы радуемся друг другу, улыбаемся, поздравляем, это позволяет аккумулировать положительные эмоции отдыха и войти в учебный процесс.

Я думаю, что все мои коллеги начинают [заранее] рассматривать свои индивидуальные распорядки, нагрузку, планировать в связи с расписанием свою жизнь, и это тоже настрой на новый учебный год. Самый главный лайфхак заключается в том, что если я люблю то, что делаю, то я с удовольствием возвращаюсь на работу, я готовлюсь к ней.

Я помню этот кайф, когда ты приходишь в школу, и тишина, нет никого, но ты скучаешь по шуму. А 1 сентября слышишь голоса детей, звонки в начальной школе, и понимаешь, что это твои стихия. Кому-то бывает сложнее, кто-то, может быть, только первый опыт получает педагогический, только-только устраивается в школу или колледж, но все равно есть это предвосхищение. С точки зрения стрессового напряжения это дает нам ресурс, выделяются гормоны адреналина, прежде всего норадреналина, которые заставляют нас действовать, дают нам физическую силу, и нам хочется что-то делать просто потому, что есть энергия. И этим надо пользоваться, так как наш организм бесконечно мудрый, он дает нам стартовую готовность, выражаясь языком спортивных специалистов, что позволяет нам адаптироваться, потому что есть энергия, и хочется ее реализовать.

Разочарование бывает у всех в нашей профессиональной деятельности, но взрослые люди способны себя регулировать и оценивать свою деятельность. Здесь надо посмотреть: если у студентов или учеников потухли глаза, возможно, это я не очень включилась, или они еще не раскачались. На то и есть первые несколько вводных встреч, когда мы обмениваемся эмоциями с учениками или со студентами, как я провел это лето и так далее. Это дает мягкий плавный вход.

Однозначно, чтобы действительно раскачаться, войти в новую ситуацию. Все мы начинаем деятельность по-разному, это наши индивидуальные ритмы, с которыми мы знакомы, их просто надо для себя отфиксировать и понять. Поэтому нужны диалог, разговор, обращение к себе. Например, сейчас было скучное занятие: это я не включилась, или это детям тема не зашла? Может, надо ее переструктурировать, добавить интерактив, не загружать тяжелой информации сразу. Все эти моменты надо учитывать, а не заниматься самобичеванием, что это я такая ужасная, за лето разучилась работать, переотдыхала и поэтому не могу своей энергией заразить.

Студенты и абитуриенты часто мечутся между тем, чтобы поступить на актерский или педагогический, потому что и там, и там нужно выходить на сцену, презентовать себя аудитории. В начале нужно небольшое представление, исход которого зависит как от того, кто представляет, так и от того, кто слушает. Это химия, которая случается или не случается между говорящим и аудиторией. Наш профессиональный навык на то и нужен, чтобы мы эту химию все-таки сложили.

Запереться в кабинете руководителя — классная схема, но мне кажется, абсолютно нереальная, потому что он всегда на работе. Образовательная организация — это то, что требует ежесекундного внимания. Понятно, что можно делегировать, и это очень важный момент — умеет ли руководитель делегировать свои полномочия, может ли он на самом деле уйти в отпуск или нет. Среди различных стрессогенных факторов и видов стресса есть даже такое понятие как «директорский стресс». Это особое напряжение, его относят к группе информационных стрессов, когда человеку надо в ограниченный период времени принимать решения, решать задачи, от которых невозможно отказаться. И если я стрессую, выполнить их здесь и сейчас не могу, то я, как руководитель, должна вовлекать других людей, понимать, кому я могу делегировать эти задачи. «Директорский стресс» неминуемо сопровождает всех наших уважаемых руководителей, которые запускают жизнь образовательным организациям.

Регулировать свою нагрузку — закрываться в кабинете на 15 минут в день, чтобы восстанавливаться. Отдыхать, переключаться, дать себе возможность подумать над какими-то вопросами. Единоначалие — это хорошо в стрессовых, в критичных ситуациях, когда надо быстро принять решение. Но в других случаях должна быть опора на команду. Я думаю, что практически все современные руководители в таком режиме работают. Это опора на коллег, на детей, если мы говорим про школу, на студентов, если в вузе.

Самые быстрые практики [снятия стресса] — это то, что я могу делать сам со своим собственным телом. Поэтому прежде всего я напомню всем слушателям о дыхательных практиках. Побольше свежего воздуха, можно выйти на улицу, пройтись или открыть окно, продышаться. Есть упражнение, которое называется «четыре стихии»: земля, воздух, огонь, вода. За каждой из этих стихий скрывается ресурс. Если мы говорим о воздухе, то это свежий воздух и дыхание. Конечно, это притча во языцех, но тем не менее еще раз напомню о том, что правильное дыхание работает и для взрослых, и для детей, когда надо себя отрегулировать. Потому что мы когда дышим, мы приводим в порядок физиологию и можем контролировать ситуацию. И надо еще помнить, что правильное дыхание — это когда вдох на два-три счета короче, чем выдох. Если мы в среднем вдыхаем на счет четыре-пять, то выдыхаем тогда на пять-шесть, то есть выдох должен быть глубже и продолжительнее, чем вдох, потому что таким образом углекислый газ полностью выходит. И чем глубже мы выдыхаем, тем больше мы в следующий раз наберем воздуха.

Очень аккуратно надо это делать, чтобы не случилось гипервентиляции, не закружилась голова. Два-три таких подхода, и мы уже в порядке. Это можно сделать перед совещанием, перед неприятным звонком, перед встречей со сложными родителями — в любой ситуации.

Следующее упражнение — дыхание по квадрату. Сейчас о нем тоже очень много говорят, оно хорошо помогает при начавшемся цикле панических атак для тех, у кого они бывают. Квадратное дыхание или дыхание по квадрату — это когда мы одинаковое количество секунд дышим, выдыхаем, задерживаем дыхание и так далее. Начинаем с двух-трех секунд, потому что обычно, когда много гнева, стресса, тревоги, мы часто дышим, не можем набрать воздух полной грудью. Вдох на две-три секунды, задержали дыхание на две-три секунды, выдох на две-три секунды, задержали дыхание на две-три секунды. Каждый следующий сет по одной секунде прибавляем: три-четыре секунды вдох, задержали дыхание, три-четыре секунды выдох, задержали дыхание. И дальше можно третий сет, и мы увидим, что физиология стабилизировалась, а за ней подтягиваются эмоции. И так мы приводим себя в порядок.

Еще помогает любая двигательная активность. Если есть возможность пройтись по улице — классно, нет — ходите в кабинете или встаньте в уголок и просто встряхните руками, как это знают все учителя: «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали». И стряхнули напряжение с рук. Так же можно стрясти напряжение со всего тела, для этого существует так называемая японская гимнастика. Если есть возможность, можно лечь, если нет, то стоя прямо все тело растрясти: ноги, руки, плечи, на 10–15 секунд. Таким образом тоже можно привести себя в порядок. Мужчинам я всегда советую, если есть такая возможность, три-четыре раза присесть, отжаться два-три раза.

Стресс всегда уходит мышцы. Гормоны стресса выделяются, чтобы мы бежали, нападали, замирали. Напряжение уходит в тело, поэтому, когда мы волнуемся, видно тремор конечностей. При этом что мы обычно делаем, когда человек переживает? Мы хотим его обнять и говорим: «Успокойся, все-все-все, не надо плакать». Так нельзя, надо еще больше растрясти.

В начале учебного года вся семья возвращается в школьный ритм жизни. Хотя бы недели за две мы уже начинаем чуть раньше вставать, чтобы организм адаптировался к временному режиму. Если у вас первоклассник и первый день в школе будет большим праздником, то очень важно родителям уделить внимание, чтобы действительно это был праздник, потому что часто бывает так, что ровно в ночь с 31 августа на 1 сентября ребенок резко становится взрослым. Для ребенка это огромнейший стресс. Поэтому к школе надо готовить, создавать позитивный образ, чтобы не возникал страх, что с 1 сентября детская жизнь завершилась. Можно в конце августа устроить домашний праздник, чаепитие, испечь пирог и отметить будущую школу, сделать это моментом для подготовки, для постепенного перехода к новому статусу школьника.

На кафедре, где я работаю, мы в свое время изучали семейное образование и со всех сторон исследовали этот феномен. Так, одной из причин, по которой родители забирают детей из школ на семейное обучение, является негативный опыт в школе самих родителей. И это меня приводит к мысли, что надо идти к психологу и решать свои собственные проблемы, чтобы этот багаж не передавать ребенку.

У родителя может быть свой негативный опыт, но это его личный, а у ребенка сложится свой путь, поэтому не переживайте, все будет хорошо. Это позиция взрослого. Родителю нужно помнить, что он уже не ученик, сейчас он в другой роли и должен создать своему ребенку положительный опыт.

Сперва я хочу сказать, что стресс в нашей жизни происходит не только в контексте учебной деятельности, а ежедневно, поэтому даже малыши адаптируются к нему. У них есть мудрый, любящий, близкий и эмоционально доступный родитель, который поможет создать и накопить положительный опыт. Поэтому нельзя сказать, что дети и студенты из тепличных условий идут в школу или вуз [и впервые встречаются со стрессом]. Да, это кризисный этап в жизни ребенка, если мы говорим о первокласснике и первокурснике. Есть родитель, учитель, которые помогут научиться решать трудности, конфликты, получать знания.

Но этот кризис должен случиться в жизни ребенка, поскольку это усложнение внешних условий, через которые он взрослеет, переходит на новый этап жизни. Я предлагаю не упрощать возможности наших детей и студентов адаптироваться. Да, им нужна будет помощь, но все же.

Первые полгода — это всегда адаптационный период, первые две четверти или триместр для первоклассников, первый семестр для первокурсников. И я знаю, что во многих вузах есть кураторы из числа студентов или педагогов, которые помогают новичкам. В нашем вузе мы проводили адаптационные тренинги для первокурсников, объясняя им, что это уже не школа и надо учиться самому. Но объясняли прелесть такого подхода. А у первоклассника 1 сентября — это праздник, радуется мама, что ребенок пошел в первый класс, спрашивает, как там, как ребята, как учитель, что сегодня узнали, что в школе порадовало. Так мы создаем платформу для того, чтобы включались адаптационные ресурсы самого ребенка или студента-первокурсника.

Если мы говорим о тех, кто знает, как учиться, то здесь все зависит от того, какие у ребенка отношения в школе с классом. Тут задача родителя — сопроводить, дать наказ в том смысле, что несколько раз повторить правила, которым надо следовать. Это не про побить прутиком, а объяснить и рассказать, напомнить о том, как себя вести в школе. Это очень важно для второго, для третьего класса.

Еще важнейший адаптационный период происходит у пятиклассников и у десятиклассников. С одной стороны, они уже опытные ребята, а с другой, атмосфера совершенно меняется: вместо одного учителя их становится много, переходы из кабинета в кабинет. Это требует привыкания, той самой адаптации, про которую мы с вами говорим. Поэтому с ребенком важно правила проговорить и рассказать свои школьные истории, но только позитивные. Если мы рассказываем негативные, то надо передать опыт, как ты сам справился с этим. Для студентов это тоже очень важно, особенно если был переломный момент в профессиональном выборе, если была сложная первая сессия.

Как раз для адаптации мы собственный опыт можем припомнить. У первоклассника есть опыт дошкольника, у пятиклассника есть опыт того, как он в первый класс пошел, может быть, он школу менял. И этот опыт родители могут актуализировать: «Вспомни, как ты в первый класс пошел? Помнишь, школу поменяли — тоже опасался? Помнишь учительница у вас заболела, другая заменяла? Помнишь, ты переживал, как тебя новый учитель встретит?» Мы помогаем ребенку этот опыт вспомнить и осмыслить. Со студентами то же самое: ты сдал первую сессию, и теперь это твой опыт, который ты можешь дальше использовать. Я всегда говорю студентам: «Спросите у старшекурсников, какие преподаватели, к кому как подойти, с кем как о чем поговорить, на кого как настроиться. Это помогает дальше потом адаптироваться.

Помните, что первое сентября — это все-таки праздник. Я всегда говорю ребятам, что экзамены — это праздник, и 1 сентября — это праздник, потому что это новый этап. Что я жду от этого нового этапа, чего я хочу? Детям ответить на эти вопросы поможет взрослый, а старшеклассники и студенты способны сформулировать этот ответ для себя сами. Мне это надо зачем? Сделайте учебу своим проектом. Тогда легко будет и курсы по выбору определить, и преподавателей выбрать, и образовательную траекторию выстроить.